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塑形计划模版,针对不同训练者的个性化方案,别错过!

时间:2018-7-12 4:42:25   作者:admin   来源:www.512hh.com   阅读:118   评论:0

原标题:塑形计划模版,针对不同训练者的个性化方案,别错过!

此计划模版不分男女,不分男女,不分男女!

我是一直都推崇全身训练的,全身训练计划对于初学者,减脂人群,女性等人群非常适用,消耗量大,针对大肌肉群,训练量适中,但训练频率较高,训练强度也可因人而异,而且健身时间能够把控,不容易训练过度,配合适当的营养,效果可以说更好!

这套塑形计划,需要根据个人的情况,自行匹配,才真的算是个性化方案,另外,也适合家庭、户外健身人群。

我们先来看看一周的安排。

星期一: 全身训练

星期二: 有氧

星期三: 全身训练

星期四: 休息

星期五: 全身训练

星期六: 有氧

星期日: 休息

不论你的目标是什么,心肺的基础是要有的,如果你是一个没有基础的训练者,可以做一些低强度的有氧,比如跑步,跳绳,动感单车,如果你有一定基础,不妨更换成有氧类间歇训练。以下是全身单次训练的安排,当然,也是建立在你已经掌握了动作形式的基础上。

塑形计划模版,针对不同训练者的个性化方案,别错过!

如何安排:

每次训练的动作:6个动作

每个部位or每个动作组数:2-4组(可增加到5-6组)

每组的训练次数:15-18次(如果有负重器械,可减少到12-15次)

组间歇时间:1-2分钟,基础差的人可以控制在2分钟。

每一次的训练将由6个动作组成,按照以上的参数设定,单次的训练时间包括热身和拉伸大概在1小时-1.5小时完毕,正如之前所说,复合动作、多关节动作才是此训练的重点,所以,其中4个动作必须是复合动作,但是为了保证一些训练者的兴趣所在,可以增加2个单关节的动作,你可以从下列表中挑选:

复合动作:

胸部:平板卧推,上斜卧推,哑铃卧推,双杠臂屈伸

背部:引体向上,高位下拉,仰卧划船,俯身划船

肩部:站姿杠铃推举,或哑铃推举,直立划船

腿部:杠铃颈后深蹲,哑铃弓箭步,保加利亚分腿蹲,硬拉

单关节运动

肱二头肌:杠铃弯举,哑铃弯举

肱三头肌:仰卧肱三头肌屈伸,杠铃哑铃均可

三角肌:前平举,侧平举,俯身侧平举

腿后肌群:腿弯举

塑形计划模版,针对不同训练者的个性化方案,别错过!

复合动作大多数是全身性练习动作,只是侧重点不同,而你只需要每个类型的动作掌握两个,就可以演变出很多种不同的组合。

建议是:先从你感觉容易的动作开始挑选,2周更换一次动作,动作有难度不要紧,但一定不要让自己慢慢感觉到轻松,其实你正在原地踏步。

至于前文说的户外、家庭健身者,其实一根弹力带,或者徒手的动作完全能够代替,比如俯卧撑、引体、V字俯卧撑,徒手深蹲,这已经是一套训练组合;另外还可以双杠臂屈伸、仰卧划船、弹力带肩推、弓箭步行走。

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说明:

任何一个大肌群都不要放过。

不要总是以胸部或者背部的动作开始,你可以将上一次最后的动作安排在最先开始。

假如你是一个初级训练者,对动作的掌握程度不够娴熟,可以使用相同的动作进行练习,但如果你基础很好,不要使用相同的动作进行两周,也就是说,你最好有两套动作的安排,以便在之后的训练进行切换。

负重问题,初级者关键在于动作形式,保证动作正确的情况下完成规定次数即可,如果你具备一定力量基础,选择的重量应该是仅仅能够完成规定次数的重量,并且在每2周增加重量。

腹肌建议在有氧日进行。

想要训练有点难度,可以缩短组间休息时间,或者放慢练习的速度,慢点做动作。

有氧只是辅助减脂,别忘记,饮食才是减脂的关键!

最后,就要关于到饮食问题,毕竟,增肌和减脂的饮食热量摄入并不相同,之前分享过此类内容,有心的你不怕找不到。


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