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如何提高步幅?3个训练方法助你快速提高跑步能力

时间:2018-5-12 18:58:48   作者:admin   来源:www.512hh.com   阅读:97   评论:0

原标题:如何提高步幅?3个训练方法助你快速提高跑步能力

如何提高步幅?3个训练方法助你快速提高跑步能力

步频OR步幅?你想要改变的是哪个?

无论是提高步频,还是步幅,都能提高你的跑1.76老王者传奇步速度,提升你的跑步水平。

对于初期跑步的业余选手来说网通1.85王者合击传奇,步幅一般在75cm-100cm左右,而运动员一般在160cm以上。还有选手的步幅大于身高。步幅跑法的主要代表选手有牙买加的博尔特(最高步幅2.7米,步频264),还有日本的野口みずき(步频196,身高150cm,步幅151.5cm)

总的来看,步幅跑法的优缺点主要有以下几个:

优点:

①大步幅容易出速度,不仅适合短跑,也适合长跑,而步频跑法只相对适合长跑;

②在同样的速度下,消耗的能量也比步频跑法要小。

缺点:

①你要驾驭大的步幅,必须要有更加强大的肌肉才行,否则容易受伤

②步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大,着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大,所以说步幅跑法不适合跑步新手。

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1、高抬腿练习

双手摆臂幅度要大,大腿高抬至90度,支撑腿要尽量蹬直,身体重心较高,注意要用前脚掌着地,不要用全脚掌或后脚跟着地,身体稍向前倾,保持躯干正直,注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。

2、后踢腿跑

让大腿和小腿折叠,并不断快速进行折叠,后脚跟要踢到屁股,落地时用前脚掌着地,注意不要全脚掌或者后脚跟着地,身体重心稍向前倾,且在快速折叠过程中感觉到脚下借助了摩擦力,有地面给的向前的反作用力。

3、外侧高抬练习

往外侧约45度角高抬大腿,将大腿尽量往胸前靠,支撑腿前脚掌着地,配合高抬做掂步,身体重心稍向前倾,双手自然放松,两腿交替进行外侧高抬。

4、跨步跳练习

起跳腿全脚掌下地后过渡到前脚掌,接而快速用力蹬伸,向后趴地,然后继续后摆;

摆动腿屈膝主动前摆送髋,前伸小腿,接着继续积极下压摆动腿的大腿。

PS.每种方法每组做30米,要求幅度越来越大,一共做3组。


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