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掌握这几个技巧 跑步再久也不累

时间:2018-7-31 16:14:10   作者:admin   来源:www.512hh.com   阅读:302   评论:0

原标题:掌握这几个技巧 跑步再久也不累

掌握这几个技巧_跑步再久也不累

跑步是一个从慢到快,不断提升自己的过程。无论是慢跑还是竞速,你都能体会运动的快感,它会让你体会到内心愉悦、畅快。但是,对于没有运动习惯或坚持不下来的运动的人,应该怎么办?今天跟大家分享的几个技巧,帮助大家久跑不累。

一、找到适合自己的步频

跑步是一个“技术活”,掌握科学的跑步技能,才能久跑不累。而跑步的步频也就是你跑步的节奏,很大程度上决定你跑步的能力。给大家推荐3种步频训练方法,想要提升跑步能力的朋友可以试试看哦!

技巧1:增加上身前倾角度

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增加上身前倾角度可以加快步频。因为在运动中如果身体向前倾斜,人的重心会偏移,身体会受到更多地心引力的影响,迫使身体尽速踏出下一步来避免跌倒。

小伙伴们在进行步频训练时,要本着循序渐进的原则,逐渐增加上身的前倾角度,一步步慢慢来,直至找出最舒适角度。这样既可以锻炼耐力,又不至于使人跑步后感觉过于劳累。

技巧2:了解自己的步频,计时训练

伙伴们在步频训练的时候,首先要知道自己的现状,一个简单的基准就是进行一次中等强度跑步,数一下你30秒跑了多少步,然后乘以2得到步频。

正常人的步频一般维持在150-190之间。经过训练的运动员,每分钟能到达180步以上的速度。伙伴们可以根据这个步频区间控制自己的步频。

技巧3:适时变换速度

步频训练到了一定阶段,需要及时改变速度。在相同步频的前提下,伙伴们可以试着去改变你的跑步速度,利用低速与高速的差异,训练身体不论在何种速度下,步频都维持稳定。

这个方法的目的是让身体容易记住高步频的节奏,以后即便跑步环境改变,身体也能保持训练时的最佳状态。

以上三种步频训练方法,小伙伴们刚开始进行时可能会觉得乏味、枯燥,这时候伙伴们可以借用音乐来给训练加点“调料”。据说,步频训练过程中有音乐配合,效果会更好哦!

二、使用正确的呼吸方法

明明你的体力足够,跑一下却气喘吁吁,还需要一直休息才可以继续跑,别人却可以一次就跑十几二十圈,到底他们怎么办到的?除了良好的睡眠品质、压力、饮食习惯可以增强你的体力以外,在运动中是否正确的呼吸也会影响体力,下列4种呼吸方法都能提供肌肉最新鲜的氧气,让你能跑得更快、更远。

1、学会深呼吸

当你在呼吸的时候,肺会逐渐扩大,挤压横膈膜,让腹部和肺全部充满氧气,学会深呼吸可以帮助身体在跑步时获得更多氧气,防止晕眩和恶心。跑步时配合适度的呼吸调节和跑步前的伸展运动可以帮你增加耐力,让你可以跑得更久、更远。另外,瑜珈和普拉提运动都相当注重如何正确的我本沉默单职业传奇网站深呼吸,可以增加耐力。

2、配合适当的呼吸节奏

跑步一定要配合正确的呼吸节奏,如果跑步速度加快,呼吸速度也要跟着加快,以提供更多能量让你跑得更快、更远,如果你的呼吸节奏跟不上你的脚步,代表你要重新调整步伐,找回自己的节奏,否则绝对会跑得很累又很喘。

3、不同的气候有不同的呼吸节奏

在寒冷的气候下跑步一定要用鼻子呼吸,因为寒冷的空气已经非常干燥,透过嘴巴呼吸空气会更干,肺部会难以承受,容易引发哮喘、咳嗽的症状。除此之外,用鼻子呼吸可以过滤掉空气中的杂质,也可以温暖空气,减少对肺的伤害。

4、学会用鼻子呼吸

不习惯在低温下跑步用鼻子呼吸?平常的时候要多加练习才能应付各种气候,可以先试着用毛巾或头巾捂住鼻子和嘴巴跑步,借这个动作吸取空气中的水份,避免进入肺的空气对身体造成负担。

三、加入跑团,让一群人陪你跑

如果你是一个跑步新人或者是一个做事只有三分钟热度的人,你可以选择加入一个跑团跟一群人一起跑。以微马为例,每周日都有全国微马队伍的例跑,平时各个队伍也会有自己的例跑安排,跑步前大家都会在微信群里报名接龙,一群人跟你一起跑步,想想就激动;而且开跑前都有专业教练带领你拉伸,同时给予你正确的跑步指导,跑步途中你坚持不下去会有队友有义工沿路给你加油,给你鼓劲,相信这些都会让你坚持跑下去!

四、使用一些工具辅助你

1、挑选一套合适的运动装备

对于一般的运动爱好者而言,在夏天只要穿上通风排汗的裤子、T恤,带件轻便的风衣就可以上路,早晨的话最好再戴顶帽子遮阳,冬天,除去基础装备,还是以保暖为主。此外,也建议初跑者买一双稳定、减震的鞋子,分担跑步时的撞击力道,减少运动伤害的发生。

2、使用跑步APP、小工具等

记步器、心率表可以记录自己的运动成果。如果你有足够大的内存,也可以多下载几个免费的跑步APP(选出一个最适合自己的),跑步APP不仅可以计算你跑步里程、轨迹、时速、消耗热量,还能同步将你的最新热血传奇私服大全成果放在网络上跟朋友们分享,提升跑步的成就感,毕竟能让自己快乐是最重要的。

3、跟着音乐的节奏前进

边跑步边听音乐是许多跑者的习惯,日本著名作家村上春树就是其中之一,或许你也可以尝试让音乐旋律带领你进入跑步的专注状态,Keep Moving…(微马体育)


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